睡眠不足で痛みが強くなる？眠りと慢性痛の関係

「痛くて眠れない」。そして「寝不足の日は、いつもより痛みがつらい気がする」。——長引く痛みを抱える方の多くが、こうした感覚を経験します。これは気のせいではなく、睡眠と痛みが互いに影響し合っているためと考えられています。

この記事では、眠りと慢性痛の関係を、エビデンスからやさしく整理し、悪循環のほどき方を紹介します。なお、ここで紹介するのは一般的な情報であり、診断ではありません。

睡眠と痛みは「双方向」の関係

睡眠と痛みの関係は、一方通行ではありません。

• 痛みがあると、寝つけない・途中で目が覚めるなど、睡眠が乱れやすくなります。
• 逆に、睡眠が不足すると、痛みを感じやすくなると報告されています。

つまり、「痛い→眠れない→もっと痛い」という悪循環に入りやすいのです。研究のまとめでも、睡眠の問題が、その後の痛みの強さや続きやすさに関わることが指摘されています。

なぜ睡眠不足で痛みを感じやすくなる？

はっきりした仕組みはまだ研究が続いていますが、睡眠が足りないと、痛みを抑える働きが弱まり、痛みの信号に敏感になりやすいと考えられています。神経や脳が痛みに敏感になる変化(中枢性感作)とも関わります(くわしくは 慢性痛はなぜ続く？ を参照)。

また、眠れない夜が続くと、気分の落ち込みや不安にもつながりやすく、それがさらに痛みの感じ方を強める——という面もあります。からだ・こころ・生活はつながっているのです。

悪循環のほどき方

痛みと睡眠、どちらも完璧にしようとせず、できるところから整えるのがコツです。

• 睡眠の土台を整える:起床時刻を一定にし、朝に光を浴びる。就寝前のカフェイン・強い光・スマホを控える(くわしくは 睡眠の質を上げる方法 を参照)。
• 日中に少し動く:無理のない範囲の運動は、睡眠の質を上げ、痛みの悪循環をゆるめる助けになります(腰痛は安静より動く も参考に)。
• 眠れないまま布団で粘らない:15〜20分ほど眠れなければ一度布団を出て、薄暗い部屋で静かに過ごし、眠気が来てから戻る。

受診の目安(こんなときは医療機関へ)

• 大きないびき・睡眠中に呼吸が止まる・強い日中の眠気(睡眠時無呼吸の可能性)
• 痛みが強い・急に悪化した、しびれや力の入りにくさをともなう
• 不眠やつらさが続き、日常生活に支障が出ている

こうしたときは、自己判断せず医療機関にご相談ください。

まとめ

• 睡眠と痛みは双方向。眠れないと痛みを感じやすく、痛みで眠れない悪循環が起きます。
• 睡眠不足は痛みの感じ方を強めやすいと報告されています。
• 睡眠の土台を整える・日中に少し動くことが、悪循環をゆるめる手がかり。眠りは痛みと向き合う土台です。

痛みも睡眠も、完璧を目指さず、続けられることから。新しい記事は LINE でお届けします。

参考にした情報

• Finan PH, Goodin BR, Smith MT「The association of sleep and pain: an update and a path forward」The Journal of Pain, 2013(睡眠と痛みの双方向の関係)( https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4046588/ )
• 国際疼痛学会(IASP)「痛みの定義(2020年改定)」( https://www.iasp-pain.org/publications/iasp-news/iasp-announces-revised-definition-of-pain/ )
• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」( https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html )

(出典の確認日:2026年6月29日。一次情報の最終確認は監修時に行う。)

---

※この記事は、一般的な健康情報の提供を目的としたものであり、診断・治療を行うものではありません。効果や感じ方には個人差があります。痛みやしびれが強い、長く続く、急に悪化したなどの場合や、強い日中の眠気・大きないびきがあるときは、自己判断せず、医療機関や専門家にご相談ください。