100年動くからだラボ

筋肉を育てる運動

1日1万歩は必要？歩数と健康の最新研究を、日本人の生活に

公開：2026年6月24日 約5分 根拠レベル：中

この記事でわかること

  • 「1日1万歩」に強い科学的根拠はなく、もともとは日本の歩数計の宣伝に由来するとされます
  • 死亡リスクの低下は高齢者で約6,000〜8,000歩、若い世代で約8,000〜10,000歩で頭打ちと報告されています（観察研究にもとづく関連）
  • 歩数は手段の一つ。「今より少し増やす＋週2〜3回の筋トレ＋座りすぎを減らす」の合わせ技が役立ちます

監修：長野圭佑 （柔道整復師・鍼灸師 / からだ鍼灸整骨院）

専門家の確認を経て公開しています。 編集：100年動くからだラボ編集部

健康のために「1日1万歩」を目標にしている人は多いはずです。でも、その数字に強い根拠はあるのでしょうか。この記事では、歩数と健康の最新研究を、日本のガイドと日本人の生活にあわせてやさしく整理します。なお、ここで紹介するのは一般的な情報であり、診断や治療を行うものではありません。

「1万歩」はどこから来たのか

実は「1日1万歩」には、もともと明確な医学的根拠があったわけではなく、日本の歩数計（万歩計）の宣伝に由来するとされています。キリのよい目標として世界に広まりましたが、「ちょうど1万歩でなければ意味がない」わけではありません。

海外の最新研究：何歩で“効く”のか

15の研究（約4万7千人）をまとめた大規模な分析（Lancet Public Health, 2022）では、次のように報告されています。

  • 歩数が多いほど死亡リスクは下がるが、ある歩数で頭打ち（プラトー）になる。
  • その目安は、高齢者でおよそ6,000〜8,000歩、若い世代で8,000〜10,000歩。
  • 最もよく歩くグループは、最も歩かないグループより40〜53%死亡リスクが低いという関連。

つまり、1万歩にこだわらなくても、7,000〜8,000歩前後でも大きな恩恵が期待できます。ここで一つ注意があります。これは「歩けば必ず病気を防げる」という意味ではなく、観察研究にもとづく関連です（もともと健康な人がよく歩いている可能性もあります）。それでも、「少ない歩数からでも、増やすほど良い傾向」は多くの研究で一致しています。

歩く効果は寿命だけではありません。気分・睡眠・血糖や血圧など、暮らしの質に関わる面でもプラスが期待できると考えられています。

日本のガイドはどう言っている？

「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（厚生労働省）では、次のように整理されています。

  • 1日60分以上の身体活動（歩行またはそれ以上の強度）を推奨（およそ8,000歩相当）。
  • 成人も高齢者も、週2〜3日の筋力トレーニングを推奨（今回新たに明記）。
  • 「座りすぎ（座位行動）」を減らすことも重要、と新たに強調。
  • そして**「個人差をふまえ、できることから」**。

海外の研究と日本のガイドは、「1万歩の達成」より「今より増やす＋筋トレ＋座りすぎ対策」という点で一致しています。

なぜ「筋トレ」と「座りすぎ対策」も大事なのか

歩くことは素晴らしい習慣ですが、ウォーキングだけでは筋肉の維持には物足りないことがあります。年齢とともに筋肉は落ちやすく、これは将来の「動けるからだ」に直結します。だから歩数に加えて、週2〜3回の軽い筋トレ（自重スクワットなどでOK）を足すと効果的です。

また、長く座り続けること自体が、歩数とは別に健康にとってマイナスになりうると指摘されています。30〜60分に一度は立つ・動くだけでも、座りっぱなしの悪影響をやわらげる助けになります。

日本人（とくにデスクワーク）のための実践

  • 今より＋1,000〜2,000歩から。通勤で一駅歩く、階段を使う、昼休みに歩く。
  • 30〜60分に一度は立つ・動く（座りっぱなしを切る）。
  • 週2〜3回の筋トレ（自重スクワットなどでOK）を足すと、より効果的です。
  • 歩数計やスマホで“見える化”すると続けやすくなります。「いつもの行動に歩きをくっつける」と習慣になりやすいです。

注意（安全のために）

  • 持病（心臓・関節など）がある方、運動習慣のない高齢の方は、無理のない範囲で、必要なら医師にご相談ください。
  • 運動中の胸の痛み・強い息切れ・めまいは中止して受診してください。
  • 数字はあくまで目安です。体力・体調にあわせて調整しましょう。

まとめ

  • 「1日1万歩」に強い根拠はなく、由来は歩数計の宣伝とされます。
  • 死亡リスクの低下は高齢者で約6,000〜8,000歩、若い世代で約8,000〜10,000歩で頭打ち（観察研究にもとづく関連）。
  • 大事なのは今より少し増やすこと。歩く＋筋トレ＋座りすぎを減らすの合わせ技が役立ちます。

歩数は手段の一つです。完璧を目指さず、続けられる形から始めてみましょう。

参考にした情報

（出典の確認日：2026年6月24日。一次情報の最終確認は監修時に行う。）

※この記事は、一般的な健康情報の提供を目的としたものであり、診断・治療を行うものではありません。効果や感じ方には個人差があります。気になる症状があるときは、自己判断せず、医療機関や専門家にご相談ください。

よくある質問

1日1万歩は必要ですか？

「1万歩」に強い科学的根拠はありません。研究では、死亡リスクの低下は高齢者で約6,000〜8,000歩、若い世代で約8,000〜10,000歩で頭打ちとされ、7,000〜8,000歩前後でも大きな恩恵が期待できると報告されています（観察研究にもとづく関連です）。

歩くだけで十分ですか？

歩数は手段の一つです。日本の身体活動・運動ガイド2023は、1日およそ60分の身体活動に加えて、週2〜3回の筋力トレーニングと、座りすぎ（座位行動）を減らすことをすすめています。

速く歩いたほうがいいですか？

まずは合計の歩数を増やすことが基本です。速歩はより強度が高く効率的とされますが、無理は禁物。息が少し弾むくらいのペースを、続けられる範囲で取り入れるとよいでしょう。

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