100年動くからだラボ

筋肉を育てる運動

筋トレは週何回でいい？運動初心者のための最小ライン

公開：2026年6月29日 約4分 根拠レベル：中

この記事でわかること

  • 筋トレの目安は「主要な筋肉を含む運動を、週2〜3回(週2日以上)」(WHO2020・身体活動ガイド2023)
  • 器具は不要。自重スクワットや椅子の立ち座りなど、自宅でできるもので十分です
  • 毎日やらなくてOK。回復の日をはさみ、無理なく続けることが大切です

監修：長野圭佑 （柔道整復師・鍼灸師 / からだ鍼灸整骨院）

専門家の確認を経て公開しています。 編集：100年動くからだラボ編集部

「筋トレが体にいいのは分かるけど、週にどのくらいやればいいの？」「毎日やらないと意味がない？」——そんな疑問に、ガイドラインの目安からやさしくお答えします。結論を先にいえば、主要な筋肉を、週2〜3回。それで十分です。なお、ここで紹介するのは一般的な情報であり、診断ではありません。

結論:週2〜3回でいい

WHO(世界保健機関)の2020年ガイドラインも、日本の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」も、**主要な筋肉を含む筋力トレーニングを週2日以上(おおよそ週2〜3回)**行うことをすすめています。

つまり、毎日ハードに追い込む必要はありません。週に数回で、健康上の恩恵が期待できるのです。

なぜ毎日じゃなくていい？

筋肉は、運動で刺激を受けたあと、休養している間に回復して強くなっていくと考えられています。だから、同じ部位を毎日追い込むよりも、回復の日をはさむほうが理にかなっています。

週2〜3回・間隔をあけて行うほうが、体への負担も少なく、続けやすいという利点もあります。

何をやればいい？(自重でOK)

器具は必要ありません。**大きな筋肉(脚・お尻・背中・体幹)**を動かすものが効率的です。

  • 椅子からの立ち座り／自重スクワット(脚・お尻)
  • かかと上げ(ふくらはぎ)
  • 壁腕立て(胸・腕)
  • プランク／ドローイン(体幹)

1種目10回前後を、無理のない範囲で。物足りなく感じるくらいから始めて大丈夫です。筋力の維持は、サルコペニア(加齢による筋力低下)の予防にもつながります(サルコペニアとは？)。

続けるコツ

  • 生活にくっつける:「歯みがきのあとにスクワット10回」など、既にある習慣とセットに。
  • きつすぎない負荷から:痛みが出るほど頑張らない。
  • 歩くこととセットで:有酸素運動(ウォーキング)と組み合わせると、より効果的です(1日何歩？)。

まとめ

  • 筋トレの目安は、主要な筋肉を含む運動を週2〜3回(週2日以上)。毎日でなくてOK。
  • 器具は不要。自重スクワットや立ち座りなど、自宅でできるもので十分。
  • 回復の日をはさみ、無理なく続けることがいちばんの近道です。

まずは今週、1回から。続けるうちに、体は少しずつ応えてくれます。新しい記事は LINE でお届けします。

参考にした情報

(出典の確認日:2026年6月29日。一次情報の最終確認は監修時に行う。)

※この記事は、一般的な健康情報の提供を目的としたものであり、診断・治療を行うものではありません。効果や感じ方には個人差があります。持病のある方や気になる症状があるときは、自己判断せず、医療機関や専門家にご相談ください。

よくある質問

筋トレは毎日やったほうがいいですか？

毎日やる必要はありません。ガイドラインの目安は「主要な筋肉を含む運動を週2日以上(週2〜3回)」です。筋肉は運動で刺激を受け、休養の間に回復して強くなるため、回復の日をはさむほうが理にかなっています。

ジムに行かないとできませんか？

いいえ、器具がなくても始められます。自重スクワット、椅子からの立ち座り、かかと上げ、壁腕立てなど、自宅でできるもので十分です。大きな筋肉(脚・お尻・背中・体幹)を動かすと効率的です。

何回くらいやればいいですか？

決まった正解はありませんが、1種目10回前後を、無理のない範囲で1〜2セットから。きつすぎない負荷で、フォームを崩さずに行うのが安全です。慣れてきたら少しずつ増やしましょう。

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